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Las mejores vitaminas y suplementos para la energía

27/10/2019
Este artículo ha sido revisado y aprobado medicamente por Gastroenterologo Dr Luis Ferrer

A veces, las personas pueden necesitar un impulso adicional de energía cuando la vida se llena o durante un ejercicio particularmente intenso.

Hacer ejercicio regularmente, comer una dieta equilibrada, mantener bajos niveles de estrés y dormir lo suficiente todas las noches pueden ayudar a mantener buenos niveles de energía. ¿Pueden ayudar las vitaminas y los suplementos?

Aquí, observamos algunas de las vitaminas y suplementos más efectivos para aumentar los niveles de energía.

Ashwagandha

un tazón de Ashwagandha, que es una de las mejores <! - mce: protegidas% 0A -> Vitaminas para energía
Los suplementos de Ashwagandha pueden ayudar a aumentar los niveles de energía.

El estrés y la ansiedad pueden contribuir a la sensación de fatiga y poca energía. También pueden hacer que las personas se sientan menos capaces de hacer frente a las demandas diarias.

Ashwagandha es un adaptógeno que podría ayudar a aumentar los niveles de energía. Los adaptógenos son sustancias derivadas de plantas que ayudan al cuerpo a controlar mejor el estrés.

Los investigadores detrás de un estudio de 2012 encontraron que el extracto de raíz de ashwagandha ayudó a aliviar el estrés y la ansiedad. Después de 60 días, los participantes que tomaron ashwagandha tuvieron una reducción en el estrés y los niveles de cortisol en comparación con los del grupo placebo .

También encontraron que la ashwagandha es “segura y bien tolerada”.

Los resultados de otro estudio sugieren que la ashwagandha puede ayudar a mejorar la resistencia durante el ejercicio. Los investigadores encontraron que la ashwagandha mejoró las tasas de resistencia en los ciclistas de élite cuando tomaron cápsulas de 500 miligramos (mg) dos veces al día.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10) es una enzima que existe naturalmente en el cuerpo, particularmente en el corazón, el hígado, el páncreas y los riñones. Es un antioxidante que mejora la energía y fortalece el sistema inmunológico.

En una revisión de 2014 , los investigadores encontraron un vínculo constante entre los bajos niveles de CoQ10 y la fatiga.

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente CoQ10 al comer una dieta equilibrada que incluya:

  • pescado aceitoso
  • hígado u otras vísceras
  • granos enteros

Las personas con ciertas afecciones de salud y aquellas que no obtienen lo suficiente de su dieta pueden preguntarle a su médico sobre la suplementación con CoQ10.

Quienes toman anticoagulantes, insulina o reciben tratamiento contra el cáncer deben consultar con un médico antes de tomar CoQ10.

Los efectos secundarios leves de CoQ10 pueden incluir:

  • Diarrea
  • erupción
  • insomnio

La dosis recomendada es de 30 a 90 mg por día , pero una persona puede tomar hasta 200 mg por día.

Vitamina D

La fatiga muscular es un síntoma común en las personas que no reciben suficiente vitamina D . Más del 50% de las personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.

Ciertas personas tienen más riesgo de ser deficientes que otras, incluyendo:

  • adultos mayores
  • personas con piel oscura
  • Las personas que reciben menos exposición al sol, como las de climas más fríos.
  • personas con obesidad

Los investigadores detrás de un estudio de 2013 descubrieron que las personas con bajos niveles de vitamina D habían mejorado la eficiencia muscular después de recibir tratamiento para la deficiencia de vitaminas.

También existe un vínculo entre la depresión y los bajos niveles de vitamina D. La fatiga es un síntoma común de la depresión.

Una revisión destacó un estudio noruego en el que más de 400 personas con sobrepeso recibieron 20,000 o 40,000 unidades internacionales de vitamina D semanalmente . Durante un año, sus síntomas de depresión se redujeron significativamente en comparación con los de los participantes que tomaron un placebo.

Vitaminas B

Una mujer mirando la bañera en una farmacia preguntándose cuánto es demasiado b12
Como B-12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos pueden ser bajos en vitamina.

Como B-12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos pueden ser bajos en vitamina.

Algunos atletas toman suplementos de vitamina B-12 para aumentar su rendimiento. Sin embargo, la investigación no indica que B-12 aumente el rendimiento deportivo o la resistencia en personas que no tienen deficiencia.

Preguntarle a un médico sobre una posible deficiencia y mantener buenos niveles de vitamina B-12 puede ayudar a una persona a tratar la baja energía que se debe a una deficiencia.

Creatina

La creatina es un aminoácido que se presenta principalmente en las carnes rojas y los mariscos. La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos y puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Una revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la creatina fue efectiva para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, así como:

  • mejorando la recuperación
  • ayudando a prevenir lesiones inducidas por el deporte
  • Reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como la deshidratación , al hacer ejercicio.

Los autores del estudio también encontraron que la suplementación a largo y corto plazo es segura y bien tolerada para personas sanas de todas las edades.

Es importante tener en cuenta que algunos de los investigadores recibieron fondos de filiales de suplementos o tuvieron afiliaciones con ellos.

Hierro

Una deficiencia de hierro puede conducir a una falta de energía y fatiga. Las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro incluyen aquellas que:

  • están menstruando
  • están embarazadas o amamantando
  • son vegetarianos o veganos
  • hacer ejercicio intenso, especialmente si es mujer
  • donar sangre regularmente

Un estudio analizó la fatiga inexplicable en mujeres que menstrúan. Los participantes que suplementaron con hierro durante 12 semanas tuvieron una disminución del 47.7% en la fatiga. Aquellos en el grupo placebo tuvieron una disminución de solo 28.8%.

Comer alimentos ricos en hierro con vitamina C puede aumentar la absorción , por lo que las personas deben asegurarse de consumir suficientes frutas y verduras, especialmente cítricos y verduras de hoja verde.

L-teanina

L-teanina es un aminoácido natural en el té. La combinación de L-teanina con cafeína puede ayudar a aumentar la energía y el rendimiento cognitivo.

Un pequeño estudio de 2017 analizó los efectos de L-teanina y L-teanina con cafeína en los niveles de atención en 20 hombres sanos. Los investigadores encontraron que las dosis altas de L-teanina con cafeína mejoraron más los niveles de atención.

Otro estudio de 2010 encontró que una combinación de 97 mg de L-teanina y 40 mg de cafeína mejoró el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes. Los participantes informaron sentirse menos cansados ​​con un mayor estado de alerta.

Efectos secundarios y riesgos.

Una persona puede hablar con su médico acerca de cómo los suplementos pueden interactuar con sus medicamentos

Las vitaminas y los suplementos pueden causar efectos secundarios leves en algunas personas. Si una persona experimenta efectos secundarios graves de los suplementos, debe dejar de usarlos de inmediato y consultar a un médico.

Los riesgos de tomar suplementos y vitaminas incluyen:

  • Ashwagandha: esta hierba es generalmente segura, pero tiene vínculos con daño hepático en casos raros .
  • CoQ10: Este suplemento puede interactuar con anticoagulantes y medicamentos de insulina.
  • Vitamina D: es imposible que una persona obtenga demasiada vitamina D del sol, pero tomar demasiados suplementos de vitamina D puede causar síntomas adversos y elevar peligrosamente los niveles de calcio en la sangre .
  • Vitamina B: no hay efectos adversos asociados con tomar vitamina B.
  • Creatina: este suplemento puede causar aumento de peso , ya que extrae agua del cuerpo hacia los músculos. Las personas deben asegurarse de tomar líquidos adicionales para mantenerse hidratadas.
  • Hierro: aunque el envenenamiento por hierro es raro, tomar demasiado hierro puede causar malestar estomacal , náuseas, dolor abdominal y vómitos.
  • L-teanina: este suplemento contiene cafeína y puede causar problemas de sueño y otros efectos no deseados en algunas personas.

Algunos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos. Si una persona está tomando medicamentos para una afección de salud existente, es mejor hablar con un médico o farmacéutico sobre posibles interacciones antes de tomar un suplemento.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

Resumen

Junto con una dieta saludable y mucho ejercicio, las personas pueden encontrar que las vitaminas anteriores ayudan a aumentar los niveles de energía y aumentar el rendimiento durante el ejercicio.

Sin embargo, las personas deben consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si están tomando otros medicamentos o tienen una condición de salud existente.

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