fortalecimiento huesos
Una persona adulta precisa 800 mg de este mineral al día. Para asegurarse una ingesta óptima bastaría tomar de dos a cuatro raciones cada jornada, siendo una ración: un vaso de leche; dos yogures; o 50 g de queso.
Sin embargo, hay etapas de la vida en las quese requiere un aporte no menora cuatro raciones. En edad de crecimiento o cuando las necesidades nutricionales aumentan por diferentes motivos, incrementor la dosis de calcio es imprescindible para gozar de buena salud:
• NIÑOS Y ADOLESCENTES: los huesos todavía se están formando y por eso necesitan nutrirse bien.
• EMBARAZO Y LACTANCIA: son etapas vitales en las que las madres pierden no sólo masa ósea sino también calcio, por eso es importante aumentar notablemente su aporte.
• MENOPAUSIA: tras la falta de estrógenos que supone esta etapa, las mujeres pierden masa ósea, uno de los mayores factores de riesgo de padecer la temida osteoporosis.
• ANCIANOS: entre las causas inevitables del desgaste y debilitamiento de los huesos destaca la edad, pues a medida que envejecemos disminuye la masa ósea y la resistencia del esqueleto. Por eso es importante que los mayores se aseguren un buen aporte de calcio.
También te recomendamos que leas las recomendaciones de los especialistas sobre la mejor dieta para fortalecer los huesos.
El hueso está constituido por tejido vivo, que se forma y se destruye continuamente. En la infanciay la adolescencia la masa ósea va aumentando hasta alcanzar su pico máximo a los 30 años. A partir de los 40 se inicia una pérdida lenta y progresiva, y tras la menopausia este proceso se acelera con la osteoporosis, destruyéndose más hueso del que se forma.
Por tanto, es durante la infancia cuando los huesos deben nutrirse de los elementos necesarios para su crecimiento y es imprescindible que llevemos adelante una dieta para fortalecer los huesos. Pero no solo durante la infancia, ya que también es importante que mantengamos unos buenos hábitos alimenticios toda la vida para que sigan conservándose y evitar, así, posteriores molestias, especialmente después de la menopausia. A continuación los especialistas nos siguen recomendando la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos:
Legumbres:
Los garbanzos y la soja son las legumbres que más contienen. Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis que medio vaso de leche. Si se trata de soja, la cantidad se duplica, y además contiene fitoestrógenos que frenan el deterioro de los huesos producido por la escasez de calcio.
Pescado azul:
El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de este mineral. Es el caso de peces pequeños como el boquerón, la sardina y similares. Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.
Los alimentos son la materia prima fundamental de nuestro esqueleto, pues a través de ellos nos aseguramos los nutrientes encargados de formarlo, mantenerlo y respararlo. De no proporcionárselos, corremos el riesgo de causar un proceso de desmineralización con consecuencias tan graves como la osteoporosis. A continuación los especialistas nos recomiendan la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos
Sin duda, el nutriente básico que necesitan los huesos es el calcio, pues es su principal componente. Por eso se recomienda consumir lácteos a diario, fuente principal de este mineral, además de legumbres, verduras frescas, frutos secos...que también lo contienen en cantidades importantes. A continuación te damos más detalles al respecto.
Lácteos:
Leche, yogur y queso son los alimentos que aportan más cantidad de este mineral. Los dos primeros, tanto enteros como desnatados, lo hacen en la misma proporción. Los quesos, cuanto más curados, más calcio aportan, pero también más grasas, por lo que deben consumirse con moderación. Dos vasos de leche o cuatro yogures al día cubren las necesidades requeridas de este mineral.
Frutos seco:
Almendra, avellana y semillas como el sésamo son otras buenas fuentes de calcio. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble que medio vaso de leche. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un calcio que el organismo no aprovecha tan bien como el de los lácteos, pues éstos tienen lactosa y vitamina D que ayudan a mejorar su absorción.
