prevenir osteopenia
Una persona adulta precisa 800 mg de este mineral al día. Para asegurarse una ingesta óptima bastaría tomar de dos a cuatro raciones cada jornada, siendo una ración: un vaso de leche; dos yogures; o 50 g de queso.
Sin embargo, hay etapas de la vida en las quese requiere un aporte no menora cuatro raciones. En edad de crecimiento o cuando las necesidades nutricionales aumentan por diferentes motivos, incrementor la dosis de calcio es imprescindible para gozar de buena salud:
• NIÑOS Y ADOLESCENTES: los huesos todavía se están formando y por eso necesitan nutrirse bien.
• EMBARAZO Y LACTANCIA: son etapas vitales en las que las madres pierden no sólo masa ósea sino también calcio, por eso es importante aumentar notablemente su aporte.
• MENOPAUSIA: tras la falta de estrógenos que supone esta etapa, las mujeres pierden masa ósea, uno de los mayores factores de riesgo de padecer la temida osteoporosis.
• ANCIANOS: entre las causas inevitables del desgaste y debilitamiento de los huesos destaca la edad, pues a medida que envejecemos disminuye la masa ósea y la resistencia del esqueleto. Por eso es importante que los mayores se aseguren un buen aporte de calcio.
También te recomendamos que leas las recomendaciones de los especialistas sobre la mejor dieta para fortalecer los huesos.
El hueso está constituido por tejido vivo, que se forma y se destruye continuamente. En la infanciay la adolescencia la masa ósea va aumentando hasta alcanzar su pico máximo a los 30 años. A partir de los 40 se inicia una pérdida lenta y progresiva, y tras la menopausia este proceso se acelera con la osteoporosis, destruyéndose más hueso del que se forma.
Por tanto, es durante la infancia cuando los huesos deben nutrirse de los elementos necesarios para su crecimiento y es imprescindible que llevemos adelante una dieta para fortalecer los huesos. Pero no solo durante la infancia, ya que también es importante que mantengamos unos buenos hábitos alimenticios toda la vida para que sigan conservándose y evitar, así, posteriores molestias, especialmente después de la menopausia. A continuación los especialistas nos siguen recomendando la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos:
Legumbres:
Los garbanzos y la soja son las legumbres que más contienen. Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis que medio vaso de leche. Si se trata de soja, la cantidad se duplica, y además contiene fitoestrógenos que frenan el deterioro de los huesos producido por la escasez de calcio.
Pescado azul:
El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de este mineral. Es el caso de peces pequeños como el boquerón, la sardina y similares. Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.
Los alimentos son la materia prima fundamental de nuestro esqueleto, pues a través de ellos nos aseguramos los nutrientes encargados de formarlo, mantenerlo y respararlo. De no proporcionárselos, corremos el riesgo de causar un proceso de desmineralización con consecuencias tan graves como la osteoporosis. A continuación los especialistas nos recomiendan la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos
Sin duda, el nutriente básico que necesitan los huesos es el calcio, pues es su principal componente. Por eso se recomienda consumir lácteos a diario, fuente principal de este mineral, además de legumbres, verduras frescas, frutos secos...que también lo contienen en cantidades importantes. A continuación te damos más detalles al respecto.
Lácteos:
Leche, yogur y queso son los alimentos que aportan más cantidad de este mineral. Los dos primeros, tanto enteros como desnatados, lo hacen en la misma proporción. Los quesos, cuanto más curados, más calcio aportan, pero también más grasas, por lo que deben consumirse con moderación. Dos vasos de leche o cuatro yogures al día cubren las necesidades requeridas de este mineral.
Frutos seco:
Almendra, avellana y semillas como el sésamo son otras buenas fuentes de calcio. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble que medio vaso de leche. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un calcio que el organismo no aprovecha tan bien como el de los lácteos, pues éstos tienen lactosa y vitamina D que ayudan a mejorar su absorción.
La osteopenia es una estadio precedente a la osteoporosis, literalmente significa "menos hueso" es decir, es una disminución de la masa ósea relativamente leve. Laosteopenia no desarrolla síntomas en su evolución, recibe el nombre de "la epidemia silenciosa". Es una alternativa osea que afecta al 15% de las mujeres entre 30 y 40 años. La enfermedad ostepenio es el estado previo a la osteoporosis y se puede prevenir con un diagnóstico precoz. Veremos cuales son las principales consecuencias de la osteopenia.
La consecuencia inmediata de la osteopenia es que puede devenir en osteoporosis, un estadio donde el hueso se vuelve más poroso y existen altas posibilidades de sufrir fracturas. En la osteoporosis, se presentan fracturas ante mínimos traumatismos o, incluso, sin ellos. Inmediatamente después de la menopausia, las fracturas más frecuentes son las de los cuerpos vertebrales, del radio ultradital o fractura de muñeca y cadera. En etapas avanzadas de la osteoporosis y luego de múltiples fracturas vertebrales, puede evidenciarse una pronunciada cifosis dorsal (joroba) y pérdida de la estatura). Cuando se piensa en los huesos, se asocia con estructuras estáticas, sin embargo, el hueso es un tejido muy dinámico en constante formación y destrucción. Se compone de fibras de colágeno en un 90 o 95% y otras proteínas, y una seria de sales minerales, fundamentalmente de calcio. De manera que la reducida cantidad de calcio en la masa ósea puede des desencadenante de patologías como la osteopenia y la fragilidad ósea.
La osteopenia es una estadio precedente a la osteoporosis, literalmente significa "menos hueso" es decir, es una disminución de la masa ósea relativamente leve. La osteopenia no desarrolla síntomas en su evolución, recibe el nombre de "la epidemia silenciosa". Es una alternativa osea que afecta al 15% de las mujeres entre 30 y 40 años. La enfermedad ostopenio es el estado previo a la osteoporosis y se puede prevenir con un diagnóstico precoz. Entérate cómo prevenir la osteopenia:
En primera instancia, deberán incorporarse estos hábitos para prevenir la osteopenia:
- Incorporar calcio: Aproximadamente, 1200 miligramos por día, equivalente al contenido de tres productos lácteos. Otras fuentes son las sardinas, las almendras y las verduras de hojas verdes.
- No fumar y evitar los grandes consumos de alcohol (más de 6 copas a la semana)
- Realizar ejercicios físicos de manera regular.
- Evitar el exceso de cafeína, ya que puede aumentar la excreción de calcio en la orina.
- Consumir suplementos de vitamina D y carbonato o citrato de calcio: los comprimidos se utilizan en aquellas personas que no consumen calcio en su dieta diaria. Se recetan solo o combinados con bisfosfonatos, según la gravedad del caso y de acuerdo con la recomendación médica.
Es una alternativa osea que afecta al 15% de las mujeres entre 30 y 40 años. La enfermedad osteopenia es el estado previo a la osteoporosis y se puede prevenir con un diagnóstico precoz. Entérate como es la enfermedad y como controlarla.
¿De que se trata?
La osteopenia es una estadio precedente a la osteoporosis, literalmente significa "menos hueso" es decir, es una disminución de la masa ósea relativamente leve. La osteopenia no desarrolla síntomas en su evolución, recibe el nombre de "la epidemia silenciosa". Es frecuente utilizar, como sinónimos, osteopenia y osteoporosis.
Sin embargo, mientras que un diagnóstico de osteoporosis refleja la presencia de una enfermedad ósea, el de osteopenia es primordialmente un llamado de atención respecto a la presencia de una disminución de la densidad ósea, que, en el futuro, prodría progresar hacia la osteoporosis. Según la opinión profesional, la osteopenia no es causa de alarma y, generalmente, no necesita tratamiento, con la expepción de prestar más atención a la alimentación y el ejercicio físico.
¿Cómo prevenir la osteopenia?
La verdadera prevención comienza en la infancia. Es de gran ayuda administrar una cantidad apropiada de calcio en la alimentación diaria, aproximadamente 1200 miligramos, equivalente a tres productos lácteos. También, es imporante exponerse, de manera regular, a la luz solar, realizar actividad física, evitar el consumo de alcohol en exceso, la ingesta de café y el consumo de cigarrillo.