postura correcta
Generalmente no solemos sentarnos en la posición correcta, causándonos dolores y contracturas en la espalda. A continuación veremos algunos consejos para mejorar la postura y evitar dolores y malestares innecesarios.
Para mejorar la postura, lo primero que debemos procurar es que, al sentarnos, la espalda esté apoyada en el respaldo, la cual debe llegar a los omóplatos. El peso del cuerpo debe estar bien distribuido, la cabeza recta por sobre la columna, ambos pies planos sobre el suelo y si dispones de apoyabrazos, descansa los brazos sobre ellos.
Si tienes que permanecer sentado mucho tiempo, como en una sala de espera, procura apoyar un pie sobre un libro y alterna cada tanto con otro pie. Si estás leyendo un libro, sosténlo a la altura del pecho y trata de no encorvarte. Pónte un almohadón pequeño en la zona lumbar.
Si lees en la cama, coloca una almohada grande contra el respaldo de la cama y otro más pequeño en la zona lumbar. También ubica otro debajo de las rodillas para que queden ligeramente flexionadas. Cuando te sientes a trabajar en la computadora, asegúrate de tener una buena silla que te permita apoyar la zona lumbar alta. Las sillas ergonómicas son muy adecuadas y mejor aún si tienen ruedas para poder desplazarte.
Estar sentado varias horas seguidas frente a una computadora en la misma posición hace que se adquieran posturas incorrectas. ¿Las consecuencias? Hábitos que acarrean una mala alineación de la columna vertebral, contracturas musculares, y fatiga. Andrea Miranda licenciada en kinesiología y fisiatría comenta que se puede trabajar en una oficina ideal y evitar problemas de salud relacionados a las posturas. Pero para esto hay que tener en cuenta algunos detalles:
¿Cómo sentarnos frente a la computadora?
• La pantalla de la computadora debe quedar a 55 cm de la cabeza de la
persona, a la altura de los ojos (o 10-20° por debajo). El teclado debe estar a una distancia óptima de tal manera que deje un
espacio para apoyar los antebrazos.
• Respecto a la silla, conviene que tenga apoyo lumbar flexible, apoyabrazos y que sea de altura regulable.
• La postura correcta se compone con una espalda recta formando un ángulo de 90° con las piernas, en forma relajada.
• La luz debe ser blanca o azulada, o natural en forma filtrada; los colores de las paredes deben ser claros (el azul claro facilita la concentración).
• Una oficina ideal puede tener un espacio de relajación con superficies cómodas y elementos de recreación, apto para la hora de almuerzo.
Fuente: Eustress, Capacitación y desarrollo de la salud en empresas.
Estar sentado varias horas seguidas frente a una computadora en la misma posición hace que se adquieran posturas incorrectas. ¿Las consecuencias? Hábitos que acarrean una mala alineación de la columna vertebral, contracturas musculares, y fatiga.
Controlar la posición
Martín Mangiaterra, licenciado en kinesiología y fisiatría, explica que el problema de la persona que trabaja en una oficina es que está sometida a factores de riesgo en una gran cantidad de horas semanales: 'La falta de conocimiento de qué es una correcta postura, sumado a las largas jornadas sin un descanso, mala distribución del mouse, el teclado, etc., en conjunto con el sedentarismo, generan una predisposición a patologías de columna vertebral y miembros superiores, principalmente', detalla.
Para evitar esto, Cecilia Magdalena Gatti, terapista física integrante de Estetic Group, explica que el aspecto principal a tener en cuenta es lograr una alineación adecuada de los segmentos corporales entre sí. ¿Cómo lo logramos? Apoyando bien los pies en el suelo, sentándose sobre los isquiones (los huesitos de la cola), manteniendo la espalda derecha, y el cuello y la cabeza alineados con la columna dorsal y lumbar: "Lo importante es no permanecer en una posición estática durante mucho tiempo. Cada tanto, se debería interrumpir la tarea por unos minutos para realizar ejercicios de movilidad y luego retomar la postura adecuada con lo que estaba haciendo", detalla la especialista.
Sentarse correctamente
• Tener buen apoyo, lo que se logra llevando la cola bien atrás en el asiento.
• Apoyo lumbar: de no ser posible contactar la zona lumbar (entre costillas y cintura) con el respaldo, colocar un almohadón.
• Tener los pies bien apoyados.
• Antebrazos en contacto con la mesa y no en el aire.
