beneficios ejercicios aerobicos
La alimentaciòn y el entrenamiento de la técnica de artes marciales deben construir un conjunto armónico y coordinado en la rutina de quienes practican estas disciplinas. Los objetivos básicos de la alimentación para aquellos que practican taekwon-do, karate, aikido, jiu-jitsu, judo o kung fu serán:
Objetivos genericos:
a) Preservar y mejorar la salud del deportista durante su vida en activo.
b) Facilitar una vida post-competitiva saludable.
Objetivos específicos:
Proporcionar al individuo el peso ideal de forma física competitiva y la relación adecuada: masa muscular. Preparar el organismo para el esfuerzo en el entrenamiento y la competencia. Mejorar la recuperación post-, esfuerzo.
Para que estos objetivos puedan cumplirse es necesario que ciertos nutrientes no falten.
Antes: prevención
En principio, y para evitar el déficit de energía o una lesión, es necesario incorporar:
Macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) que se obtienen del consumo de miel, pan, arroz, pasta, papa y cereales integrales sin refinar.
Micronutrientes (vitaminas y minerales) siendo, en general, una buena fuente de ellos las frutas, verduras y hortalizas.
Durante, optimización del rendiamiento:
Para quienes entrenan de manera competitiva y por varias horas, es priinordial una buena hidratación a base de agua pero también de bebidas isotónicas que incluyen en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo en actividad intensa.
Después: recuperación
La alimentación va a ser el punto primordial para lograr una recuperación del cuerpo. Para ello se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos (agua),
hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento intenso.
Fuente: Revista Buena Salud.
Con los cambios extremos del clima, las preocupaciones y el ritmo de vida agitado al que estamos acostumbrados, es común que el organismo se debilite y nos enfermemos con mayor facilidad. Para elevar nuestra defensas naturales al máximo existen varias medidas que podemos adoptar en nuestra vida cotidiana. A continuación seguimos con nuestro decálogo de un buen sistema inmunológico.
Frutas y vegetales a toda hora: estos alimentos son una fuente de vitaminas A v C, lo cual refuerza el sistema inmunológico. Según el investigador Charles Stephensen, perteneciente al Centro de Investigación de la Nutrición de la Universidad de California (Estados Unidos), para contar con cantidades adecuadas de estos nutrientes en el organismo, debemos llenar dos tercios de nuestro plato diario con vegetales y frutas. Cuando más colorido sean, mejor.
Alimentos ricos en proteínas: los aminoácidos presentes en las proteínas son los encargados de construir los bloques celulares en el organismo, incluyendo las células que activan el sistema inmune. Cuando no se consumen suficientes cantidades de proteínas, el cuerpo genera menos glóbulos blancos frente a agentes infecciosos. Incorporar a la alimentación diaria pescado, frutos de mar, huevo, lentejas y productos a base de soja.
Cuerpo en movimiento: el sobrepeso y/o los niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre impiden que el sistema inmunológico funcione correctamente. El doctor y profesor de medicina Gabriel Fernández, de la Universidad del Centro de Ciencia Médica de Texas, Estados Unidos, explica que la clave de un estado físico óptimo es una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico. Lo ideal es empezar con 30 minutos diarios de caminata y aumentar la frecuencia hasta 60 minutos diarios.
La nueva recomendación del Journal of American Medical Assotiation les recomienda a las mujeres mayores de 50 años, una hora de ejercicio diario para no ganar kilos. Estudios recientes realizados por el Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School de Boston han demostrado que, a partir de los 50 años, las mujeres deben practicar cada día, al menos una hora de ejercicio moderado para evitar el aumento de peso que aparece con los años. El estudio se centró en más de 34000 mujeres sanas norteamericanas, con una edad promedio de 54 años, que consumías una dieta típicamente estadounidense.
Las participantes fueron controladas en su peso y en el tiempo de ejercicio semanal. En el trascurso del estudio, que duró unos 15 años, ellas ganaron un promedio total de 2.6 kilos en total. Solo el 13% de las mujeres mantuvieron un peso saludable durante el estudio y eran, justamente, las que hacían una hora de ejercicio al día o más.
Si bien esta nueva recomendación puede parecer excesiva, ya sea por falta de tiempo o proque habitualmente se considera necesario una jornada de descanso, los autores del estudio recomiendan a las mujeres que quieren afrontar el nuevo desafío que realicen cambios en las rutinas de actividad diaria. Por ejemplo, podráin ir al trabajo andando en bicicleta o caminando. Y si siete horas a la semana les parece demasiado difícil de cumplir, también pueden reducir el tiempo semanal a la mitad, realizan un ejercicio activo como correr, andar en bicicleta o nada a alta densidad.
Los cambios producidos durante el climaterio no son sólo físicos o clínicos, sino que también se relacionan con lo psicosomático, como por ejemplo el estrés, los trastornos de ansiedad y la depresión. Para identificar factores que permitan enfrentar esta etapa de una mejor forma, los investigadores de la Universidad de Pensilvania estudiaron a 380 mujeres.
Sus conclusiones fueron:
El nivel de ansiedad y estrés, así como también las posibilidades de desarrollar depresión, disminuyen notablemente al hacer ejercicio. Además, la actividad física resulta sustancial para evitar el incremento de peso, otra de las problemáticas asociadas más frecuentes. Con respecto al tipo de actividad, aseguran que la mejor opción son las caminatas.
"Cualquier mujer las puede incorporar a su rutina diaria y suele ser una propuesta mucho más tentadora que, por ejemplo, pasar dos horas por día en el gimnasio", refirió la doctora Deborah Nelson, líder del estudio. A lo largo de la experiencia, las involucradas caminaron entre 15 y 90 minutos hasta cinco veces a la semana. Para la dieta, recomiendan incorporar lácteos, frutas, verduras, pescados y evitar las grasas, reduciendo a la mitad las raciones habituales. "El ejercicio y la dieta son las mejores opciones para prevenir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al advenimiento de la menopausia" coinciden los especialistas.
En promedio una persona consume de 100 a 150 calorías cada 10 minutos de actividad aeróbica. Esto no es mucho si consideramos que sólo un flan con dulce de leche y crema contiene entre 400 a 450 calorías. Entonces, ¿por qué la actividad aeróbica adelgaza? Sin embargo, existe una ventaja insospechada: el metabolismo sigue acelerado después del ejercicio, lo que puede aumentar el consumo calórico desde un 15 hasta un 50%. Estos beneficios se agregan a los del ejercicio en si en términos de gasto calórico.
Sin embargo, los efectos del ejercicio son temporales. Se se suspende durante solo tres días el entrenamiento, la tasa metabólica inmediatamente se reduce y vuelve a sus parámetros anteriores. Por lo tanto, la práctica de aeróbicos debe ser regular.
Finalmente, otro importante elemento a tener en cuenta para convencernos de que ejercicio aeróbico es nuestro aliado más eficaz en la lucha contra las grasas: cuando se ha elegido el camino del ejercicio para perder peso no es necesario restringir la ingesta alimentaria tan duramente, para conseguir la misma cantidad de pérdida de grasa. Este es un hecho muy importante ya que disminuye el riesgo de mala nutrición, un problema muy común en las personas que siguen dietas hipocalóricas.
