alimentos osteoporosis
Una persona adulta precisa 800 mg de este mineral al día. Para asegurarse una ingesta óptima bastaría tomar de dos a cuatro raciones cada jornada, siendo una ración: un vaso de leche; dos yogures; o 50 g de queso.
Sin embargo, hay etapas de la vida en las quese requiere un aporte no menora cuatro raciones. En edad de crecimiento o cuando las necesidades nutricionales aumentan por diferentes motivos, incrementor la dosis de calcio es imprescindible para gozar de buena salud:
• NIÑOS Y ADOLESCENTES: los huesos todavía se están formando y por eso necesitan nutrirse bien.
• EMBARAZO Y LACTANCIA: son etapas vitales en las que las madres pierden no sólo masa ósea sino también calcio, por eso es importante aumentar notablemente su aporte.
• MENOPAUSIA: tras la falta de estrógenos que supone esta etapa, las mujeres pierden masa ósea, uno de los mayores factores de riesgo de padecer la temida osteoporosis.
• ANCIANOS: entre las causas inevitables del desgaste y debilitamiento de los huesos destaca la edad, pues a medida que envejecemos disminuye la masa ósea y la resistencia del esqueleto. Por eso es importante que los mayores se aseguren un buen aporte de calcio.
También te recomendamos que leas las recomendaciones de los especialistas sobre la mejor dieta para fortalecer los huesos.
El hueso está constituido por tejido vivo, que se forma y se destruye continuamente. En la infanciay la adolescencia la masa ósea va aumentando hasta alcanzar su pico máximo a los 30 años. A partir de los 40 se inicia una pérdida lenta y progresiva, y tras la menopausia este proceso se acelera con la osteoporosis, destruyéndose más hueso del que se forma.
Por tanto, es durante la infancia cuando los huesos deben nutrirse de los elementos necesarios para su crecimiento y es imprescindible que llevemos adelante una dieta para fortalecer los huesos. Pero no solo durante la infancia, ya que también es importante que mantengamos unos buenos hábitos alimenticios toda la vida para que sigan conservándose y evitar, así, posteriores molestias, especialmente después de la menopausia. A continuación los especialistas nos siguen recomendando la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos:
Legumbres:
Los garbanzos y la soja son las legumbres que más contienen. Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis que medio vaso de leche. Si se trata de soja, la cantidad se duplica, y además contiene fitoestrógenos que frenan el deterioro de los huesos producido por la escasez de calcio.
Pescado azul:
El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de este mineral. Es el caso de peces pequeños como el boquerón, la sardina y similares. Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.
Los alimentos son la materia prima fundamental de nuestro esqueleto, pues a través de ellos nos aseguramos los nutrientes encargados de formarlo, mantenerlo y respararlo. De no proporcionárselos, corremos el riesgo de causar un proceso de desmineralización con consecuencias tan graves como la osteoporosis. A continuación los especialistas nos recomiendan la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos
Sin duda, el nutriente básico que necesitan los huesos es el calcio, pues es su principal componente. Por eso se recomienda consumir lácteos a diario, fuente principal de este mineral, además de legumbres, verduras frescas, frutos secos...que también lo contienen en cantidades importantes. A continuación te damos más detalles al respecto.
Lácteos:
Leche, yogur y queso son los alimentos que aportan más cantidad de este mineral. Los dos primeros, tanto enteros como desnatados, lo hacen en la misma proporción. Los quesos, cuanto más curados, más calcio aportan, pero también más grasas, por lo que deben consumirse con moderación. Dos vasos de leche o cuatro yogures al día cubren las necesidades requeridas de este mineral.
Frutos seco:
Almendra, avellana y semillas como el sésamo son otras buenas fuentes de calcio. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble que medio vaso de leche. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es un calcio que el organismo no aprovecha tan bien como el de los lácteos, pues éstos tienen lactosa y vitamina D que ayudan a mejorar su absorción.
El bajo consumo de alimentos ricos en calcio suele ser crítico en la alimentación. A través de estos consejos alimenticios seguiremos viendo como prevenir la osteoporosis, incorporando diferentes alimentos a nuestra dieta diario.
¿Leche descremada o entera?
El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, por lo cual, en la fabricación de leches descremadas, al separar la fracción grasa, no se altera su contenido cálcio. En definitiva, estos contienen concentraciones similares de calcio a la leche entera.
Precaución
Según investigaciones estadounidenses, las bebidas gasificadas, al contener ácido fosfórico, podrían aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. Una de las mecanismos de acción de este componente contenido en las bebidas cola sería sería codificar la sangre, lo cual produciría una extracción del calcio de los huesos para equilibrara esa acidez.
Consejos para huesos sanos
Realiza actividad física regularmente, lo cual ayuda a la constitución de huesos fuertes.
Asegúrate de obtener suficiente vitamina D. Esta se genera naturalmente al exponerse a la luz solar. También se puede obtener de fuentes alimentarias como la leche que se encuentra enriquecida con esta vitamina.
Consume de manera diaria alimentos ricos en calcio. Sin dudas, una alimentación variada y equilibrada que incluye un correcto suministro de calcio a través de los alimentos como así también la realización de actividad física de manera regular, son fundamentales para prevenir la osteoporosis.
El bajo consumo de alimentos ricos en calcio suele ser crítico en la alimentación. A través de estos consejos alimenticios veremos como prevenir la osteoporosis, incorporando diferentes alimentos a nuestra dieta diario.
El calcio es un mineral sumamente importante para el correcto funcionamiento del organismo. No sólo es impresindible para la formación de los huesos, sino que también es necesario para que el corazón puedan tener una actividad normal, al igual que los músculos y el sistema nervioso.
¡Atención mujeres!
Cuando, a través de la alimentación, no se logra obtener la suficiente cantidad de calcio, el cuerpo lo sustrae de los huesos. Con el tiempo, esta pérdida lleva a su debilitación gradual aumentando el riesgo de padecer osteoporosis y, en consecuencia, la posiblidad de fracturas.
En el caso de las mujeres, el 95% del depósito de este mineral en los huesos se produce hasta los 17 años y el resto se completa alrededor de los 27. Por esta razón, un consumo de calcio menor al recomendado durante la adolescencia aumenta el riesgo de que el esqueleto sufra de fracturas en la edad adulta.
Por su parte, la vitamina D cumple un rol esencial en la salud ósea ya que:
- Permite que el calcio se fije en los huesos.
- Ayuda a mantener las concentraciones adecuadas de este mineral a nivel sanguíneo.
¿Cuanto consumir por día?
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los lácteos y entre ellos la leche, el yogur y el queso. Las recomendaciones para su consumo puedne variar de manera individual sobre todo de acuerdo al grupo etario pero, en promedio, lo aconsejable son 1000 miligramos diarios. Esto puede cubrirse con tres vasos de leche diarios pudiendo ser reemplazados por un yogur o una porción de queso de 30 gramos.
La osteopenia es una estadio precedente a la osteoporosis, literalmente significa "menos hueso" es decir, es una disminución de la masa ósea relativamente leve. Laosteopenia no desarrolla síntomas en su evolución, recibe el nombre de "la epidemia silenciosa". Es una alternativa osea que afecta al 15% de las mujeres entre 30 y 40 años. La enfermedad ostepenio es el estado previo a la osteoporosis y se puede prevenir con un diagnóstico precoz. Veremos cuales son las principales consecuencias de la osteopenia.
La consecuencia inmediata de la osteopenia es que puede devenir en osteoporosis, un estadio donde el hueso se vuelve más poroso y existen altas posibilidades de sufrir fracturas. En la osteoporosis, se presentan fracturas ante mínimos traumatismos o, incluso, sin ellos. Inmediatamente después de la menopausia, las fracturas más frecuentes son las de los cuerpos vertebrales, del radio ultradital o fractura de muñeca y cadera. En etapas avanzadas de la osteoporosis y luego de múltiples fracturas vertebrales, puede evidenciarse una pronunciada cifosis dorsal (joroba) y pérdida de la estatura). Cuando se piensa en los huesos, se asocia con estructuras estáticas, sin embargo, el hueso es un tejido muy dinámico en constante formación y destrucción. Se compone de fibras de colágeno en un 90 o 95% y otras proteínas, y una seria de sales minerales, fundamentalmente de calcio. De manera que la reducida cantidad de calcio en la masa ósea puede des desencadenante de patologías como la osteopenia y la fragilidad ósea.
La leche es la fuente de mayor concentración de calcio, nutriente esencial que debe integrar la dieta diaria de todos. Esta ingesta es crítica para el desarrollo del esqueleto humano y juega un rol importante en la prevención de la osteoporosis, patología ósea de alta prevalencia, que genera importantes riesgos de fracturas, particularmente en mujeres postmenopáusicas.
La recomendación de consumo de calcio es de 1000 mg en adultos y 1.200 mg en adolescentes. Cuando no se ingiere, el organismo tiende a mantener constante la cantidad de calcio circulante, obteniéndolo del tejido óseo, siendo esto causal de fragilidad del mismo.
Las estrategias terapéuticas para incrementar la ingesta de calcio en los pacientes con mala digestión de lactosa, Incluyen el uso de suplementos enzimáticos de lactosa, en cápsulas. Se administran por vía oral y proveen la enzima que ayuda a la digestión de los alimentos lácteos dentro del tubo digestivo. Se toman antes de ingerir los alimentos o con la primera porción, permitiendo su digestión y evitando el malestar que habitualmente provoca a los'intolerantes. También existen suplementos enzimáticos en gotas, que sirven para hidrolizar la leche in vitro.