alimentacion calcio
El calcio es un metal alcalinotérreo. Es el quinto elemento en abundancia en la corteza terrestre pero no se encuentra en estado nativo sino formando compuestos, los cuales se utilizan en la alimentación, la construcción y otras áreas. A continuación veremos los principales beneficios del calcio para nuestra salud.
- Su acción en el cuerpo: el calcio actúa como mediador intracelular. Por ejemplo, uno de sus compuestos interviene en la contracción de los músculos y es imprescindible para la coagulación de la sangre. También está implicado en la regulación de enzimas y sus sales se hayan presentes en los huesos. Este constituye una de los principales beneficios del calcio para la salud.
- Cómo incorporarlo: muchos alimentos contienen esta sustancia. Entre ellos podemos enumerar: avena, sardinas, queso, leche y yogur.
- Requerimientos diarios: estos son elevados y varían según la etapa de la vida. Para los recién nacidos 210 miligramos diarios son suficientes. Esta cantidad aumenta y alcanza su pico entre 9 a 18 años (1300 miligramos por día). A partir de los 50 años las necesidades vuelven a elevarse: 1200 miligramos.
- Qué sucede si falta: su insuficiencia contribuye al desarrollo de la osteoporosis, disminución de la densidad ósea, fracturas y problemas en los dientes. En los niños puede influir en el crecimiento de los huesos. Los síntomas más comunes son los espasmos, contracciones musculares y calambres junto con cansancio o falta de aire.
- Cuidados: el aumento de sodio provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de esta sustancia.
Una persona adulta precisa 800 mg de este mineral al día. Para asegurarse una ingesta óptima bastaría tomar de dos a cuatro raciones cada jornada, siendo una ración: un vaso de leche; dos yogures; o 50 g de queso.
Sin embargo, hay etapas de la vida en las quese requiere un aporte no menora cuatro raciones. En edad de crecimiento o cuando las necesidades nutricionales aumentan por diferentes motivos, incrementor la dosis de calcio es imprescindible para gozar de buena salud:
• NIÑOS Y ADOLESCENTES: los huesos todavía se están formando y por eso necesitan nutrirse bien.
• EMBARAZO Y LACTANCIA: son etapas vitales en las que las madres pierden no sólo masa ósea sino también calcio, por eso es importante aumentar notablemente su aporte.
• MENOPAUSIA: tras la falta de estrógenos que supone esta etapa, las mujeres pierden masa ósea, uno de los mayores factores de riesgo de padecer la temida osteoporosis.
• ANCIANOS: entre las causas inevitables del desgaste y debilitamiento de los huesos destaca la edad, pues a medida que envejecemos disminuye la masa ósea y la resistencia del esqueleto. Por eso es importante que los mayores se aseguren un buen aporte de calcio.
También te recomendamos que leas las recomendaciones de los especialistas sobre la mejor dieta para fortalecer los huesos.
El hueso está constituido por tejido vivo, que se forma y se destruye continuamente. En la infanciay la adolescencia la masa ósea va aumentando hasta alcanzar su pico máximo a los 30 años. A partir de los 40 se inicia una pérdida lenta y progresiva, y tras la menopausia este proceso se acelera con la osteoporosis, destruyéndose más hueso del que se forma.
Por tanto, es durante la infancia cuando los huesos deben nutrirse de los elementos necesarios para su crecimiento y es imprescindible que llevemos adelante una dieta para fortalecer los huesos. Pero no solo durante la infancia, ya que también es importante que mantengamos unos buenos hábitos alimenticios toda la vida para que sigan conservándose y evitar, así, posteriores molestias, especialmente después de la menopausia. A continuación los especialistas nos siguen recomendando la mejor dieta para fortalecer los huesos.
Los alimentos que no deben faltar en la dieta para fortalecer los huesos:
Legumbres:
Los garbanzos y la soja son las legumbres que más contienen. Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis que medio vaso de leche. Si se trata de soja, la cantidad se duplica, y además contiene fitoestrógenos que frenan el deterioro de los huesos producido por la escasez de calcio.
Pescado azul:
El pescado azul que se ingiere con la espina es una buena fuente de este mineral. Es el caso de peces pequeños como el boquerón, la sardina y similares. Además, también aportan vitamina D, que favorece su absorción.
