ejercicios para adelgazar
Si no logras acostumbrarte a ir a un gimnasio, no disfrutas de ello y te parece que estas perdiendo tu dinero en cada cuota mensual, tengo una propuesta para hacerte, el deporte más económico, caminar.
Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, mantenerte saludable. Quizás ya hayas escuchado los beneficios de la caminata, pues son ciertos. Una caminata diaria ayuda a tener una actividad cardiovascular, mejorando la oxigenación de tu organismo, disminuye la presión arterial y el riesgo de arterioesclerosis ya que incrementa el HDL, o más conocido como colesterol bueno.
Obviamente es sumamente beneficioso para bajar de peso y para mantenerse, quemando grasa y fortaleciendo los músculos. Si sufres de estreñimiento, la caminata diaria también te ayudará, haciéndote sentir muchísimo mejor en todos los aspectos, más liviana/o, con menos estrés y de mejor humor, ya que tu cuerpo producirá endorfinas.
La caminata debería ser de no menos de media hora a un ritmo constante. Para no oensar en el cansacio y no tomarlo “como una obligación”, pueden acompañarse con algún amigo o llevarse una lista interesante de música. Los resultados podrán sentirse en muy poco tiempo.
Luego de un tiempo en el cual ya os habéis acostumbrado al ritmo, a las caminatas, es aconsejable plantearse metas, algún desafío como para no perder el entusiasmo. Si vives cerca de la playa podría ser un buen lugar para ejercitar, sino también algún parque o cualquier espacio que os agrade y puedan caminar sin interrupsiones, en donde el suelo sea lo más plano posible para no dañar las rodillas.
Antes de comenzar a caminar es conveniente calentar un poco los músculos, hacer algunos movimientos suaves en brazos y piernas, como círculos con los hombros, rotar los tobillos, estirarse, etc. Al comienzo de la caminata debéis hacerlo despacio para luego ir aumentando la velocidad y mantenerla luego constante.
La indumentaria apropiada es indispensable, especialmente el calzado, debe ser el ideal para este tipo de ejercicio, lo mismo con la ropa, cómoda y que permita pasar el aire, no esas telas que no permiten respirar la piel, ya que contrario a lo que muchos piensan, no los harán transpirar más, sino que se sofocarán.
Es importante tener una buena postura al caminar, derecho, cómodo, no encorvar los hombros y mantener el pecho abierto. Dar pasos largos pero cómodos sin provocar dolores. Respirar por nariz en lo posible. Hidratarse bien es muy importante y al terminar la caminata elongar bien los músculos.
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Si estáis buscando algo “mágico” que haga que seas más jóven y vital, pues lamento comentarte que eso no existe. Todo implica, aunque sea, un mínimo esfuerzo.
El ejercicio físico es sumamente bueno, no sólo para hacerte sentir mejor, sino también para prevenir futuros problemas. El estrés es un mal que afecta a casi todos, algunos pueden liberarse de éste y que no le afecte a la salud, pero para todos aquellos que no les resulta fácil, el ejercicio puede ser de gran ayuda.
El ejercicio no ayuda a no pensar en los problemas diarios, en distraernos, a eliminar la energía negativa que a veces de otra manera no lo conseguimos. Por supuesto es ideal para bajar de peso, para mejorar la condición física cardiovascular, inclusive se ha investigado que sería beneficioso para la reducción de riesgos de contraer enfermedades como la diabetes o el cancer. Es bueno tener una rutina de ejercicios, variados, elaborado por un profesional. No alcanza solamente con hacer un caminata o bicicleta.
Con el tiempo el cuerpo se acostumbra y sentirás que ya no trabaja como en un comienzo. Por eso se recomienda ir cambiando los ejercicios. Por supuesto que para algunas personas, la caminata será suficiente, aunque caminar es bueno para todas las edades, cada uno deberaçña poner su propio ritmo.
Si deseas quemar grasas, lo mejor es una caminata rápida o un trote. Para equilibrar el metabolismo, tonificar músculos y prevenir problemas de articulaciones, con una caminara media será suficiente. Para tener en cuenta Siempre es muy importante un buen estiramiento, antes y después de hacer ejercicio.
Para quemar calorías como mínimo es necesario 20 minutos seguidos de actividad física. Para quitar el estres, las contracturas y relajarse, una sesión de estiramiento o actividades como el Tai Chi puedes ser muy enriquecedoras.
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La alimentaciòn y el entrenamiento de la técnica de artes marciales deben construir un conjunto armónico y coordinado en la rutina de quienes practican estas disciplinas. Los objetivos básicos de la alimentación para aquellos que practican taekwon-do, karate, aikido, jiu-jitsu, judo o kung fu serán:
Objetivos genericos:
a) Preservar y mejorar la salud del deportista durante su vida en activo.
b) Facilitar una vida post-competitiva saludable.
Objetivos específicos:
Proporcionar al individuo el peso ideal de forma física competitiva y la relación adecuada: masa muscular. Preparar el organismo para el esfuerzo en el entrenamiento y la competencia. Mejorar la recuperación post-, esfuerzo.
Para que estos objetivos puedan cumplirse es necesario que ciertos nutrientes no falten.
Antes: prevención
En principio, y para evitar el déficit de energía o una lesión, es necesario incorporar:
Macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) que se obtienen del consumo de miel, pan, arroz, pasta, papa y cereales integrales sin refinar.
Micronutrientes (vitaminas y minerales) siendo, en general, una buena fuente de ellos las frutas, verduras y hortalizas.
Durante, optimización del rendiamiento:
Para quienes entrenan de manera competitiva y por varias horas, es priinordial una buena hidratación a base de agua pero también de bebidas isotónicas que incluyen en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo en actividad intensa.
Después: recuperación
La alimentación va a ser el punto primordial para lograr una recuperación del cuerpo. Para ello se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos (agua),
hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento intenso.
Fuente: Revista Buena Salud.
La nueva recomendación del Journal of American Medical Assotiation les recomienda a las mujeres mayores de 50 años, una hora de ejercicio diario para no ganar kilos. Estudios recientes realizados por el Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School de Boston han demostrado que, a partir de los 50 años, las mujeres deben practicar cada día, al menos una hora de ejercicio moderado para evitar el aumento de peso que aparece con los años. El estudio se centró en más de 34000 mujeres sanas norteamericanas, con una edad promedio de 54 años, que consumías una dieta típicamente estadounidense.
Las participantes fueron controladas en su peso y en el tiempo de ejercicio semanal. En el trascurso del estudio, que duró unos 15 años, ellas ganaron un promedio total de 2.6 kilos en total. Solo el 13% de las mujeres mantuvieron un peso saludable durante el estudio y eran, justamente, las que hacían una hora de ejercicio al día o más.
Si bien esta nueva recomendación puede parecer excesiva, ya sea por falta de tiempo o proque habitualmente se considera necesario una jornada de descanso, los autores del estudio recomiendan a las mujeres que quieren afrontar el nuevo desafío que realicen cambios en las rutinas de actividad diaria. Por ejemplo, podráin ir al trabajo andando en bicicleta o caminando. Y si siete horas a la semana les parece demasiado difícil de cumplir, también pueden reducir el tiempo semanal a la mitad, realizan un ejercicio activo como correr, andar en bicicleta o nada a alta densidad.
Los cambios producidos durante el climaterio no son sólo físicos o clínicos, sino que también se relacionan con lo psicosomático, como por ejemplo el estrés, los trastornos de ansiedad y la depresión. Para identificar factores que permitan enfrentar esta etapa de una mejor forma, los investigadores de la Universidad de Pensilvania estudiaron a 380 mujeres.
Sus conclusiones fueron:
El nivel de ansiedad y estrés, así como también las posibilidades de desarrollar depresión, disminuyen notablemente al hacer ejercicio. Además, la actividad física resulta sustancial para evitar el incremento de peso, otra de las problemáticas asociadas más frecuentes. Con respecto al tipo de actividad, aseguran que la mejor opción son las caminatas.
"Cualquier mujer las puede incorporar a su rutina diaria y suele ser una propuesta mucho más tentadora que, por ejemplo, pasar dos horas por día en el gimnasio", refirió la doctora Deborah Nelson, líder del estudio. A lo largo de la experiencia, las involucradas caminaron entre 15 y 90 minutos hasta cinco veces a la semana. Para la dieta, recomiendan incorporar lácteos, frutas, verduras, pescados y evitar las grasas, reduciendo a la mitad las raciones habituales. "El ejercicio y la dieta son las mejores opciones para prevenir el sobrepeso y las enfermedades asociadas al advenimiento de la menopausia" coinciden los especialistas.
En promedio una persona consume de 100 a 150 calorías cada 10 minutos de actividad aeróbica. Esto no es mucho si consideramos que sólo un flan con dulce de leche y crema contiene entre 400 a 450 calorías. Entonces, ¿por qué la actividad aeróbica adelgaza? Sin embargo, existe una ventaja insospechada: el metabolismo sigue acelerado después del ejercicio, lo que puede aumentar el consumo calórico desde un 15 hasta un 50%. Estos beneficios se agregan a los del ejercicio en si en términos de gasto calórico.
Sin embargo, los efectos del ejercicio son temporales. Se se suspende durante solo tres días el entrenamiento, la tasa metabólica inmediatamente se reduce y vuelve a sus parámetros anteriores. Por lo tanto, la práctica de aeróbicos debe ser regular.
Finalmente, otro importante elemento a tener en cuenta para convencernos de que ejercicio aeróbico es nuestro aliado más eficaz en la lucha contra las grasas: cuando se ha elegido el camino del ejercicio para perder peso no es necesario restringir la ingesta alimentaria tan duramente, para conseguir la misma cantidad de pérdida de grasa. Este es un hecho muy importante ya que disminuye el riesgo de mala nutrición, un problema muy común en las personas que siguen dietas hipocalóricas.
